Что означает калорийность и как ее считать

Калорийность или энергетическая ценность пищи – это количество энергии, получаемой организмом из продукта питания.

Подсчет энергетической ценности пищи позволяет понимать, сколько калорий вы получаете с едой и напитками.

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно и выбрать правильные продукты питания. 55-60% потребляемых калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать сложным углеводам), 15-25% — на белки, 20-30% — на жиры.

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма.

Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. Используя формулу Харриса-Бенедикта и коэффициент физической активности, определяем энергетические траты организма в сутки.

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ]  — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ]  — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.

Коэффициент физической нагрузки составит:

1,2 – для  минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)

1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)

1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)

1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)

1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)

1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)

1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Далее заводим персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Для поддержания оптимального веса энергетическая ценность рациона не должна преобладать над энергетическими тратами организма.