Питание при физической активности

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, которая сопровождается расходом энергии.

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, которая сопровождается расходом энергии. Поэтому при активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические затраты, а рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Правильное питание позволяет набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым.

Питание для каждого человека должно быть индивидуальным, с учетом вида, режима, времени и интенсивности занятий физической активности.

Белок - является основным строительным элементом для организма и присутствует практически во всех тканях. Белковое питание повышает общую работоспособность, снижает утомляемость, восстанавливает силы. Источником белка животного происхождения являются яйца, творог и др. молочные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба.
Углеводы - основной источник энергии для организма. Если углеводов не хватает, у организма просто нет сил на то, чтобы строительный материал был доставлен в клетки. Благодаря углеводам появляются выдержка и выносливость. Количество углеводов должно в 2 раза превышать количество белков. Простые углеводы – мед, фрукты, соки, быстрее повышают уровень сахара в крови, их прием полезен до тренировки. Сложные углеводы - виноград, апельсин, яблоки, овсяное печенье, макаронные изделия, бобовые, молоко, йогурт рекомендуется принимать после тренировок.
Жиры - тоже являются источником энергии и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры всегда должны быть в рационе, лучше полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, рыбе, растительных маслах. При регулярных физических нагрузках повышается потребность в витаминах и микроэлементах. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие следующие витамины: витамины группы В содержатся в тунце, бобовых и орехах (обеспечивает выносливость), кальций - в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых (укрепляет кости скелета), витамин С - в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте (предотвращает появление одышки во время занятий), витамин D в молочных продуктах, рыбе, яичном желтке, солнечные ванны (улучшает настроение и прибавляет сил, витамин Е – в семечках, орехах, растительном масле (мощный антиоксидант), железо - в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках (доставляет кислород в органы и ткани), магний - темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи (защищает от переломов), калий – в бананах (профилактика мышечных болей и судорог).

Рекомендации по приему пищи при занятиях физической активностью.

При занятиях физической активностью завтрак и обед должны быть достаточно калорийны, предпочтительнее углеводы и жиры, на ужин белковая пища. Рекомендуется принимать пищу не менее 5-6 раз в сутки небольшими объемами, делать перекусы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы. Занятия можно начинать через час после приема пищи. Не допускается заниматься голодным и с жаждой.
Важно следить за приемом жидкости, потому что при физических занятиях с потом теряется влага. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. До занятий физической активностью, заранее можно выпить 1-2 стакана простой воды или морса, во время тренировки каждые 15 минут делать несколько глотков воды, а после занятий до 3 стаканов воды.
Не забывайте о здоровом питании. Откажитесь от фаст-фуда, чипсов и сухариков с приправами, сладких газированных напитков и пакетированных соков, алкоголя, полуфабрикатов, сосисок, жирного и жаренного мяса, маргарина, соусов на майонезе, кондитерских изделий в большом количестве.
Помните, для здоровья полезно заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю, с постепенным увеличением до 5 часов в неделю.

Будьте здоровыми, радостными и уверенными в себе!

Источник

Предложить новость