Практические советы для повышения ежедневного уровня физической активности

Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным факторам риска развития хронических неинфекционных заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет II типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени  болезней, смерти и инвалидности.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня физической активности населения заключаются в следующем:
все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни.

Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны
заниматься умеренной физической активностью, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной физической активностью, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности. Продолжительность одного занятия аэробной физической активности должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную физическую активность до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной физической активности или 150 минут в неделю интенсивной физической активности или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Взрослым также необходимо 2 дня в неделю или более заниматься
умеренной или интенсивной физической активностью для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Несколько советов для повышения ежедневного уровня физической активности:

1. Думайте о физической активности как о пользе, а не неудобстве. Любые телодвижения рассматривайте как возможность для укрепления здоровья.
2. Выберите вид активности, который вам нравится и отвечает вашему образу жизни, а также оптимальное время для занятий.
3. Будьте активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций, начните с малого, то есть с того, что вы можете выполнить. Сократите время работы сидя. Возьмите за правило ходить пешком или ездить на велосипеде вместо поездок на автомобиле или выполнять какие-либо домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов, экономящих силы.
4. Объедините в одно занятие как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большее число дней, желательно заниматься каждый день. Будьте активными с друзьями и семьей.
5. Постарайтесь получать удовольствие от некоторых регулярных интенсивных видов физической активности, приносящих дополнительную пользу для здоровья и физического состояния. Выберите тот вид занятий, который доставляет вам радость.
6. Один из способов ввести регулярную физическую активность в вашу жизнь - ходить пешком. Сначала ходите пешком 10 минут в день в течение первых 2 недель, далее постепенно увеличивайте время прогулок пешком и добавляйте новые дни. Ходите пешком на более дальние расстояния, например, 15 минут вместо 10 и увеличивайте количество дней, когда занимаетесь. После того, как вы выберете правильный (комфортный) темп, постарайтесь ходить намного быстрее; практикуйте ходьбу быстрым шагом пару месяцев. Для разнообразия вы можете пожелать добавить велопрогулки в выходные дни.
7. Используйте соответствующие средства защиты для максимального обеспечения безопасности и минимизации риска травм во время занятий, например, носите удобную обувь для ходьбы пешком или шлем для поездок на велосипеде.

Сделайте занятия физической активностью частью вашего образа жизни. Будьте активными по своему усмотрению каждый день - и на всю жизнь!